Cibi sani ad alto contenuto di vitamina D

La vitamina D è necessaria per un corpo sano. Aiuta nella regolazione dei livelli di calcio e fosfato nel corpo, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento di ossa, denti e muscoli sani.

Ci sono così tanti incredibili benefici della vitamina D che ti aiuterà a migliorare la tua salute fisica e mentale generale. 

 

 

La carenza di vitamina D è frequente in coloro che non trascorrono abbastanza tempo all'aperto sotto il sole diretto o che non ne consumano abbastanza cibi ricchi di vitamina D. Ciò può causare malformazioni ossee nei bambini, come rachitismo, e dolore osseo negli adulti a causa dell'osteomalacia o del rammollimento osseo.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere trovata in una varietà di alimenti. È disponibile anche come nutritivo integratore di vitamina D e può essere aggiunto ad altri piatti. Quando i raggi UV del sole colpiscono la tua pelle, il tuo corpo genera vitamina D.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per la maggior parte degli individui è di 600 unità internazionali (UI) o 15 microgrammi (mcg). La RDA per gli adulti di età superiore agli 80 anni è di 800 UI (20 mcg).

 

 

Se sei preoccupato di ottenere la giusta vitamina D dalla luce solare, mangia questi nutrienti Alimenti di vitamina D elencati di seguito ti aiuterebbe ad aumentare i livelli di vitamina D nel tuo corpo. 

Salmone 

Il salmone è uno dei modi migliori per assumere la vitamina D. 

Secondo il Food Composition Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 3.5 once (100 grammi) di salmone atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D, ovvero il 66% del valore giornaliero.

La differenza tra il salmone selvatico e quello d'allevamento può essere significativa.

Il salmone selvatico ha una media di 988 UI di vitamina D per porzione da 3.5 once (100 grammi), ovvero il 124% del valore giornaliero. In alcune indagini, è stato riscontrato che il salmone selvatico ha livelli ancora maggiori di UI, fino a 1,300 UI per pasto.

Il salmone d'allevamento, d'altra parte, ha solo il 25% di tale importo. Anche così, una porzione di salmone d'allevamento contiene circa 250 UI di vitamina D, ovvero il 32% del valore giornaliero.

Aringhe e Sardine

L'aringa e le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D.

Una porzione di aringa da 3.5 once (100 grammi) offre 216 UI di vitamina D. Altre buone fonti di vitamina D includono aringhe in salamoia, sardine e altri pesci grassi come l'halibut e lo sgombro.

olio di fegato di merluzzo 

Un integratore comune è l'olio di fegato di merluzzo. Se non ti piace il pesce, l'olio di fegato di merluzzo può aiutarti a ottenere alcuni nutrienti che non otterresti da altre fonti.

È un'ottima fonte di vitamina D, con circa 448 UI per cucchiaino (4.9 ml), ovvero il 56% del valore giornaliero. È stato usato per prevenire e curare la carenza nei giovani da molti anni.

L'olio di fegato di merluzzo è molto ricco di vitamina A, fornendo il 150 percento del valore giornaliero in un solo cucchiaino (4.9 ml). Di conseguenza, fai attenzione quando usi l'olio di fegato di merluzzo ed evita di prenderne troppo.

Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3.

Tonno in scatola 

Molte persone scelgono il tonno in scatola per il suo sapore e la comodità di conservazione.

Spesso è anche meno costoso dell'acquisto di pesce fresco.

Una porzione da 3.5 once (100 grammi) di tonno leggero in scatola contiene fino a 268 UI di vitamina D, che è il 34% del valore giornaliero.

Contiene anche molta niacina e vitamina K.

Tuorlo d'uovo

Coloro che non consumano frutti di mare dovrebbero essere consapevoli del fatto che non è l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra fonte eccellente, oltre che un alimento ricco di nutrienti. 

Mentre l'albume di un uovo contiene la maggior parte delle proteine, il tuorlo contiene la maggior parte dei grassi, delle vitamine e dei minerali. 

Un tuorlo d'uovo contiene 37 UI di vitamina D, ovvero il 5% del valore giornaliero. L'esposizione al sole e il contenuto di vitamina D del mangime per polli influenzano i livelli di vitamina D nel tuorlo d'uovo. 

Inoltre, le uova di polli alimentati con mangimi arricchiti di vitamina D possono contenere fino a 6,000 UI di vitamina D per tuorlo.

funghi

I funghi sono l'unica buona fonte vegetale di vitamina D. 

Se esposti ai raggi UV, i funghi, come gli esseri umani, possono produrre questa vitamina.

I funghi, d'altra parte, creano vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.

Sebbene la vitamina D2 possa aiutare a migliorare i livelli di vitamina D nel sangue, non è efficiente quanto la vitamina D3.

I funghi selvatici, invece, sono ricchi di vitamina D2. In effetti, alcuni tipi contengono fino a 2,300 UI per porzione da 3.5 once (100 grammi), che è circa tre volte il valore giornaliero.

 

Alimenti fortificati 

Mangiare cibi che sono stati fortificati con vitamina D è un modo frequente per ottenerlo. Questi possono includere quanto segue:

• Cereale
• Formaggio
• Latte di mucca
• Latte di soia
• Succo d'arancia
• Fiocchi d'avena
• Yogurt

RISCHI E PROSPETTIVE

 

L'esposizione diretta ai raggi UV del sole è il modo più naturale per ottenere la vitamina D. Tuttavia, un'eccessiva esposizione ai raggi UV può causare scottature, eruzioni cutanee e persino cancro della pelle. Se sei preoccupato per il tuo livelli di vitamina D, è una buona idea alternare il tempo trascorso al sole con pasti che contengono naturalmente o sono stati fortificati con vitamina D.

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“Cassa anche - Sintomi di carenza di vitamina D."

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CONCLUSIONE

È fondamentale assumere abbastanza vitamina D per mantenere le ossa sane. Il modo più semplice per acquisire un'adeguata vitamina D è trascorrere del tempo all'aperto regolarmente, assicurandosi che braccia, viso e gambe siano esposte.

Consumare abbastanza vitamina D può essere difficile a seconda delle abitudini alimentari di una persona. Integratori di vitamina D., disponibili per l'acquisto online, potrebbe essere una buona opzione in questo scenario.

Se ciò non è possibile, mangia invece pesce grasso, funghi e tuorli d'uovo ruspanti.

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